운동 부족 신호 5가지와 운동 방법

안녕하세요, 이번에는 운동 부족일 때 몸이 보내는 신호에 대해 알아보려고 합니다. 운동은 건강을 유지하고 질병을 예방하는데 매우 중요한 요소입니다. 하지만 바쁜 일상에 치여 운동을 소홀히 하거나 전혀 하지 않는 경우가 많습니다. 그러면 우리 몸은 운동 부족을 알리는 여러 가지 신호를 보내게 되는데요. 이런 신호들을 무시하고 넘어가면 건강에 큰 위협이 될 수 있습니다. 그래서 오늘은 운동 부족일 때 몸이 보내는 신호 5가지와 그에 따른 운동 방법을 알려드리려고 합니다. 이 글을 읽고 나면 운동 부족 증상을 쉽게 파악하고 건강한 생활을 위해 운동을 시작할 수 있을 거예요. 자, 그럼 시작해 볼까요?

운동 부족 신호 5가지와 운동 방법

1. 팔 굽혀 펴기를 제대로 할 수 없다

팔 굽혀 펴기는 등과 어깨, 팔, 코어 근육을 모두 사용하는 전신 운동으로, 체력을 검증하는데 좋은 운동입니다. 성별과 나이에 따라 다르지만, 50세 이하 남성은 최소 5~10회, 여성은 3~5회 정도는 할 수 있어야 정상이라고 볼 수 있습니다. 만약 팔 굽혀 펴기를 한 개도 제대로 하기 힘들다면 운동 부족 상태로 보아야 합니다. 팔굽혀펴기를 못하는 이유는 근력이 부족하거나 체중이 과도하거나 균형감각이 떨어지는 경우가 많습니다. 이럴 때는 무릎을 바닥에 댄 채 팔굽혀펴기를 시작해서 점차 횟수를 늘리면서 무릎을 떼고 제대로 된 자세로 팔굽혀펴기 운동을 하면 됩니다. 팔굽혀펴기를 하면서 어깨와 팔꿈치의 각도를 90도로 유지하고, 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 팔굽혀펴기를 하면서 몸이 흔들리거나 허리가 처지면 안 됩니다.

2. 계단을 오를 때 숨이 찬다

계단을 오를 때는 신체 곳곳에 필요한 산소를 공급하기 위해 심장이 빠르게 뛰고, 폐활량이 증가합니다. 따라서 숨을 가쁘게 내쉬는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 숨이 차는 정도를 넘어서 계단 오르기가 너무 힘들다면 운동 부족을 의심해 봐야 합니다. 운동 부족으로 심혈관계 기능이 저하되면 혈액 순환과 산소 공급이 원활하지 않아 쉬운 운동도 힘들게 느껴집니다. 이럴 때는 걷기나 조깅 등의 유산소 운동을 통해 심장과 혈관의 순환 체계를 활성화해주어야 합니다. 일주일에 5회 정도, 30분 이상 가볍게 걷는 것으로 시작해서 체력을 키우면 좋습니다. 걷기나 조깅을 할 때는 심박수를 측정하고, 최대 심박수의 60~80% 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다.

3. 단 음식이 자꾸 먹고 싶다

운동을 하면 식욕을 자극해 바로 음식이 먹고 싶어질 것 같지만, 사실은 그 반대입니다. 한 연구에 따르면, 운동을 꾸준히 하면 운동 직후 음식에 대한 관심이 거의 없어진다고 합니다. 반면에 운동을 조금밖에 하지 않는 사람은 단 음식에 대한 욕구가 큰 것으로 나타났습니다. 단 음식에 대한 식탐이 계속되고 하루 종일 당분이 많이 든 간식거리를 찾는다면 운동 부족이라는 것을 의미할 수 있습니다. 운동을 하지 않으면 혈당 조절이 잘 되지 않아 당 떨어지는 느낌이 들고, 단 음식을 더욱 찾게 됩니다. 이렇게 되면 혈당이 급격히 오르고 내리는 것을 반복해 더 많은 피로감을 느끼게 됩니다. 운동을 꾸준히 하면 단 음식에 대한 갈망도 감소시키는 효과가 있습니다. 운동을 하면 혈당이 안정되고, 세로토닌이라는 행복 호르몬이 분비되어 기분이 좋아지고, 스트레스도 해소됩니다.

4. 허리가 굵고 뱃살이 많다

단순히 몸무게만으로 건강 상태를 평가할 수는 없지만, 허리 부근에 뱃살이 많으면 운동 부족을 의미합니다. 과도한 뱃살은 대개 복부비만과 연관성이 있습니다. 뱃살이 많이 나오면 심장, 콩팥, 간, 소화기관, 췌장 건강에 악영향을 미칩니다. 허리둘레가 남성의 경우 40인치(약 102㎝), 여성은 35인치(89㎝)를 넘으면 건강에 적신호가 켜집니다. 뱃살을 빼려면 유산소와 근육 운동을 병행해야 합니다. 유산소 운동은 지방을 태우는데 효과적이고, 근육 운동은 근육량을 늘려주어 기초대사량을 증가시킵니다. 기초대사량이 높아지면 평소에 쉴 때도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 뱃살을 빼는 운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크, 버피 등이 좋습니다.

5. 심박수 떨어지는데 오래 걸린다

운동을 할 때는 신체 곳곳에 필요한 산소를 공급하기 위해 심장이 빠르게 뛰고, 폐활량이 증가합니다. 따라서 숨을 가쁘게 내쉬는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 숨이 차는 정도를 넘어서 운동을 멈췄을 때 심박수가 빨리 회복되지 않는다면 운동 부족을 의심해 봐야 합니다. 운동 부족으로 심혈관계 기능이 저하되면 혈액 순환과 산소 공급이 원활하지 않아 쉬운 운동도 힘들게 느껴집니다. 이럴 때는 걷기나 조깅 등의 유산소 운동을 통해 심장과 혈관의 순환 체계를 활성화해주어야 합니다. 일주일에 5회 정도, 30분 이상 가볍게 걷는 것으로 시작해서 체력을 키우면 좋습니다. 걷기나 조깅을 할 때는 심박수를 측정하고, 최대 심박수의 60~80% 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다.

이상으로 운동 부족일 때 몸이 보내는 신호 5가지와 그에 따른 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 운동은 건강을 유지하고 질병을 예방하는데 매우 중요한 요소입니다. 하지만 바쁜 일상에 치여 운동을 소홀히 하거나 전혀 하지 않는 경우가 많습니다. 그러면 우리 몸은 운동 부족을 알리는 여러 가지 신호를 보내게 되는데요. 이런 신호들을 무시하고 넘어가면 건강에 큰 위협이 될 수 있습니다. 그래서 운동 부족 증상을 쉽게 파악하고 건강한 생활을 위해 운동을 시작할 수 있도록 하면 좋을 것 같습니다.