미네랄은 우리 몸에 필수적인 영양소로, 신체의 성장과 기능을 유지하는 데 필요합니다.
하지만 미네랄은 체내에서 만들 수 없기 때문에, 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
미네랄이 부족하거나 불균형하면, 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
이 글에서는 미네랄의 종류와 기능, 섭취 권장량, 풍부한 식품 등에 대해 알아보겠습니다.
미네랄이 필요한 이유
미네랄은 인체를 구성하는 원소로, 섭취했을 때 분해되는 유기질과 달리 분해되지 않는 영양소입니다.
미네랄은 단백질, 지방, 탄수화물·비타민과 함께 5대 영양소 중에 하나로, 인체의 여러 가지 활동을 돕는
보조역할을 합니다. 종류마다 효능도 다양합니다. 대표적으로 ▲뼈와 치아를 구성하는 칼슘
▲수분 균형을 조절하는 나트륨 ▲근육의 움직임과 에너지 방출에 도움이 되는 마그네슘과 인
▲인슐린 기능을 활성화하고, 근력과 지구력을 키워주는 크롬 ▲성기능을 돕는 아연, 망간, 셀레늄 등이 있습니다.
우리 몸에 미네랄이 부족하거나, 불균형해지면 삶의 질이 떨어지고, 질병에 노출될 위험도 커집니다.
실제로 피로, 스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높여 주의가 필요합니다. 미네랄이 부족하면
신체 조직을 구성하고 다양한 화학반응을 촉진하는 단백질인 효소의 작용이 제대로 이뤄지지 않기 때문입니다.
미네랄 종류와 섭취 권장량
미네랄은 크게 대량 미네랄과 미량 미네랄로 구분할 수 있습니다.
대량 미네랄은 하루에 100mg 이상 필요한 미네랄로, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 염소 등이 있습니다.
미량 미네랄은 하루에 100mg 이하 필요한 미네랄로, 철, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 크롬, 요오드 등이 있습니다.
각각의 미네랄은 다양한 기능을 수행하므로, 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
미네랄의 주요 기능과 섭취 권장량
칼슘: 뼈와 치아를 구성하고 근육 수축과 신경 전달을 돕습니다.
하루에 700~1000mg 섭취하는 것이 좋습니다.
인: 칼슘과 함께 뼈와 치아를 구성하고 에너지 대사와 DNA 합성에 관여합니다.
하루에 700mg 섭취하는 것이 좋습니다.
나트륨: 체액의 양과 압력을 조절하고 근육 수축과 신경 전달을 돕습니다.
하루에 1500mg 이하 섭취하는 것이 좋습니다.
칼륨: 나트륨과 함께 체액의 양과 압력을 조절하고 혈압과 심장 박동을 유지합니다.
하루에 4700mg 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘: 에너지 대사와 단백질 합성에 관여하고 근육 수축과 신경 전달을 돕습니다.
하루에 300~400mg 섭취하는 것이 좋습니다.
염소: 소화액인 위산의 구성 요소로 소화를 돕고 체액의 양과 압력을 조절합니다.
하루에 2300mg 이하 섭취하는 것이 좋습니다.
철: 적혈구의 구성 요소인 헤모글로빈을 만들고 산소 운반과 에너지 생성에 필요합니다.
하루에 남성은 8mg, 여성은 18mg 섭취하는 것이 좋습니다.
아연: 면역 체계와 상처 치유를 돕고 DNA 합성과 성장 발달에 필요합니다.
하루에 남성은 11mg, 여성은 8mg 섭취하는 것이 좋습니다.
구리: 적혈구 생성과 철의 흡수를 돕고 콜라겐과 엘라스틴 같은 결합 조직의 구성에 필요합니다.
하루에 900mcg 섭취하는 것이 좋습니다.
망간: 뼈와 연골의 구성에 관여하고 에너지 대사와 항산화 작용을 합니다.
하루에 2.3mg 섭취하는 것이 좋습니다.
셀레늄: 갑상선 호르몬의 합성과 대사에 관여하고 항산화 작용을 합니다.
하루에 55mcg 섭취하는 것이 좋습니다.
크롬: 인슐린의 작용을 돕고 혈당 조절과 탄수화물 대사에 필요합니다.
하루에 25~35mcg 섭취하는 것이 좋습니다.
요오드: 갑상선 호르몬의 구성 요소로 성장 발달과 신진대사에 필요합니다.
하루에 150mcg 섭취하는 것이 좋습니다.
어떤 식품이나 보충제로 미네랄을 섭취할까?
미네랄은 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.
식품으로 섭취할 때는 다양한 종류의 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
미네랄이 풍부한 식품
칼슘: 우유, 요구르트, 치즈, 대두, 멸치, 생굴, 파래김, 톳, 다시마, 파슬리, 새우 등
인: 닭고기, 자두, 콩, 생선, 달걀노른자, 완두콩, 연두부, 카망베르 치즈 등
나트륨: 소금, 간장, 젓갈, 장아찌 등
칼륨: 채소류, 박과식물, 과일, 다시마, 효모, 흰콩, 바나나 등
마그네슘: 해바라기씨, 콩류, 고등어, 연어, 돌김, 다시마, 톳, 바지락, 참깨, 아몬드, 미역 등
염소: 소금 등
철: 어패류, 간, 대두, 톳 등
아연: 쇠고기 등심, 돼지고기, 해조류, 우유, 식빵, 굴 전복 대두 아몬드 등
구리: 간 견과류 굴 대두 등
망간: 효모 콩류 밀 살구 녹황색 채소 쌀 땅콩 생강 톳 김 등
셀레늄: 견과류(특히 브라질 넛), 해산물(특히 참치), 곡류(특히 밀), 달걀 등
크롬: 강낭콩 아몬드 장어 바지락 쇠고기 돼지고기 톳 미역 프로세스치즈 등
요오드: 해조류(특히 다시마), 우유 제품(특히 요구르트), 해산물(특히 굴), 닭고기 등
미네랄 보충제
보충제로 섭취할 때는 의사나 영양사와 상담하고 필요한 양만 섭취하는 것이 좋습니다.
보충제는 과다 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
보충제를 선택할 때는 성분과 함량을 잘 확인하고 신뢰할 수 있는 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
미네랄 섭취에 도움되는 팁
미네랄은 비타민과 함께 복합적으로 작용하기 때문에 비타민도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들어 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 증가하고, 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수가 증가합니다.
미네랄은 열에 약하기 때문에 식품을 조리할 때 과도한 가열이나 물에 담가두는 것을 피하는 것이 좋습니다.
또한 식품을 잘게 썰거나 갈아서 먹으면 표면적이 커져서 미네랄이 쉽게 노출되므로 주의해야 합니다.
미네랄은 일부 식품이나 약물과 상호작용하여 흡수가 감소하거나 배설이 증가할 수 있습니다.
예를 들어 칼슘은 티닌이나 옥살산과 결합하여 흡수가 감소하고, 나트륨은 이뇨제와 함께 복용하면 배설이 증가합니다.
따라서 미네랄 섭취 시간과 식품이나 약물 섭취 시간을 분리하는 것이 좋습니다.
미네랄은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 미네랄은 체내에서 합성할 수 없기 때문에,
식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 미네랄이 부족하거나 불균형하면, 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
그렇기 때문에 균형있는 식단과 적절한 보충제 섭취를 통해 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
미네랄에 대해 알아보았습니다.
저의 글이 여러분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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