꾸준한 운동은 건강의 필수 요소이지만, 바쁜 현대 사회에서 시간을 내기란 쉽지 않습니다. '하루 1만 보 걷기'가 건강을 위한 대표적인 방법으로 알려져 있지만, 이마저도 쉽지 않다고 느끼는 분들이 많으실 텐데요. 최근 해외 소셜미디어에서 '하루 30분 투자로 1만 보 걷기보다 10배나 효과 좋다'는 주장이 나오며 화제가 된 새로운 걷기 트렌드가 있습니다. 바로 ‘일본식 걷기’인데요. 과연 이 운동은 어떤 원리로 우리의 건강에 혁명적인 변화를 가져다줄까요? 지금부터 그 놀라운 비밀을 파헤쳐 봅니다.
일본식 걷기란? 빠르고 느림의 반복, 인터벌 걷기의 힘!
최근 SNS에서 급부상하며 새로운 걷기 트렌드로 자리 잡은 '일본식 걷기'는 고강도와 저·중강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동의 한 종류입니다. 기본적인 방법은 매우 간단합니다. 3분간 빠르게 걷고, 이어서 3분간 느리게 걷기를 번갈아 반복하는 것입니다. 이를 최소 30분간, 주 4회 이상 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
이 운동법은 지난 2007년 일본 신슈대학교대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀의 연구에서 시작되었습니다. 연구진은 평균 연령 63세의 246명을 세 그룹으로 나누어 5개월간 걷기 훈련을 진행했습니다. 첫 번째 그룹은 운동을 하지 않았고, 두 번째 그룹은 주 4일 이상 하루 8000보 이상을 적당한 속도로 걸었습니다. 가장 주목할 그룹은 세 번째 그룹이었는데, 이들은 최대 체력의 70% 이상으로 3분간 빠르게 걷고, 이어서 최대 체력의 40%로 3분간 느리게 걷기를 30분간 반복했습니다.
과학이 증명한 효과! 혈압 감소부터 근력·지구력 향상까지
5개월간의 연구 결과는 매우 고무적이었습니다. 세 번째 그룹, 즉 '일본식 걷기'를 실천한 참가자들이 다른 두 그룹에 비해 혈압 감소와 근력·지구력 향상에서 뚜렷한 효과를 보였습니다. 이는 인터벌 방식으로 걷는 것이 단순히 꾸준히 걷는 것 이상의 신체적 이점을 가져다준다는 것을 의미합니다.
이후 2018년에 진행된 후속 연구는 일본식 걷기의 장기적인 효과를 더욱 명확하게 보여주었습니다. 무려 10년간 일본식 걷기를 꾸준히 지속한 참가자들은 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40%나 향상된 것으로 나타났습니다. 연구진은 10년 이상 이 운동을 실시한 결과, 노화로 인한 근력 및 체력 저하를 예방하는 데 큰 도움이 되었으며, 심지어 중간에 운동을 포기한 참가자들도 부분적인 효과를 얻었다고 밝혔습니다. 꾸준함이 중요한 건 알지만, 이처럼 포기하더라도 일정 부분 효과를 볼 수 있다는 점은 동기 부여에 큰 도움이 됩니다.
'1만 보 걷기'를 뛰어넘는 효과, 왜 그럴까?
한 운동 콘텐츠 크리에이터는 "일본식 걷기 30분이 하루 1만 보 걷기보다 10배 효과적"이라고 주장하기도 했습니다. 물론 '10배'라는 수치는 다소 과장된 표현일 수 있으나, 인터벌 걷기가 일반 걷기보다 훨씬 효과적이라는 점은 과학적으로도 뒷받침됩니다. 일반적인 걷기가 주로 유산소 운동 효과에 집중한다면, 인터벌 걷기는 짧지만 강도 높은 운동 구간을 통해 심폐 지구력을 효과적으로 향상시키고, 근육 사용을 극대화하여 근력 강화에도 기여합니다.
전문가들은 인터벌 걷기가 근력 및 지구력 향상, 체중 감량, 그리고 뇌 건강에도 효과적이라고 조언합니다. 다만, 운동 초보자의 경우 무리하게 시작하기보다는 규칙적인 걷기부터 시작하여 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요하다고 강조합니다. 특히 관절염이 심하거나 균형 장애, 심장 질환 회복 중인 분들은 인터벌 걷기를 시작하기 전 반드시 의사와 상담하는 것이 필요합니다.
결론적으로 '일본식 걷기'는 짧은 시간 안에 최대의 효과를 얻고자 하는 현대인들에게 매우 매력적인 운동법입니다. 물론 어떤 방식이든 평소보다 더 많이 걷는 것은 건강에 이롭다는 점은 변함없는 사실입니다. 2023년 폴란드 우치대 의대 연구진 역시 "매일 4000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다"고 밝힌 바 있습니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 운동 방식을 찾아 꾸준히 실천하는 것입니다. 오늘부터 하루 30분, '일본식 걷기'로 건강한 변화를 시작해보시는 건 어떨까요? 여러분은 어떤 걷기 운동을 선호하시나요?
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