마그네슘 섭취 시 주의할 점 설사 유발 원인과 올바른 선택법

마그네슘은 뼈 건강, 근육 기능, 불면 완화 등 다양한 이점이 있는 필수 영양소인데요. 하지만 마그네슘 보충제를 섭취할 때 예상치 못한 부작용을 겪는 경우도 있습니다. 특히 잘못된 유형의 마그네슘을 섭취하면 설사와 메스꺼움을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 이번 포스팅에서는 마그네슘을 섭취할 때 어떤 점을 주의해야 하는지, 올바른 마그네슘 선택법에 대해 알아보겠습니다.

마그네슘의 종류와 설사 유발의 원인

시중에 나와 있는 마그네슘 보충제는 다양한 형태로 만들어져 있으며, 각 유형마다 체내 흡수율과 부작용이 다르게 나타날 수 있습니다. 대표적으로 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘, 글리신 마그네슘이 있는데요, 이들 중 일부는 설사를 유발할 수 있으니 종류별로 자세히 살펴볼게요.

1. 구연산 마그네슘(Magnesium Citrate)

구연산 마그네슘은 생체 이용률이 높아 체내에 빠르게 흡수되지만, 변비 완화제로도 사용될 만큼 장을 자극하는 특성이 있습니다. 이로 인해 체내에서 구연산과 마그네슘이 제대로 분리되지 않으면 설사와 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 변비 증상이 없는 사람이 구연산 마그네슘을 섭취할 경우 변이 묽어지거나 장이 과도하게 활동해 설사를 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

2. 산화 마그네슘(Magnesium Oxide)

산화 마그네슘은 가격이 저렴하고 정제에 많은 양을 담을 수 있어 보충제로 많이 쓰이는데요. 변비 완화에도 효과가 있기 때문에 장이 예민한 사람에게는 오히려 부작용을 일으킬 수 있습니다. 과다 섭취 시 구연산 마그네슘과 마찬가지로 설사와 메스꺼움이 나타날 수 있습니다. 특히, 산화 마그네슘은 다른 유형에 비해 마그네슘 함량이 높지만, 흡수율이 상대적으로 낮아 효과를 제대로 보지 못할 수도 있습니다.

올바른 마그네슘 선택법: 글리신 마그네슘을 고려하세요!

변비가 없고 설사를 자주 하는 분들이라면 구연산 마그네슘이나 산화 마그네슘을 피하는 것이 좋습니다. 대신에 글리신 마그네슘(Magnesium Glycinate)을 선택하는 것이 좋습니다. 글리신 마그네슘은 마그네슘에 글리신이 결합된 형태로, 생체 이용률이 높고 진정 효과가 있어 불안 장애와 불면증 완화에도 효과적입니다. 또한, 장을 과도하게 자극하지 않아 설사 부작용을 피할 수 있다는 장점이 있습니다.

다만, 글리신 마그네슘은 분자 크기가 커서 정제나 캡슐에 많은 양을 담기가 어려워 고용량 마그네슘을 섭취하는 데에는 한계가 있다는 점을 알아두세요. 따라서 마그네슘 보충제를 선택할 때는 자신에게 적합한 마그네슘 유형과 함량을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.

마그네슘 섭취, 보충제보다 식품을 통해

보충제를 선택하기 전, 마그네슘을 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 견과류, 잎채소, 씨앗류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

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예를 들면, 해바라기씨 100g에는 315mg, 아몬드에는 240mg, 콩에는 215mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한, 다시마에는 100g당 무려 760mg의 마그네슘이 들어있어 섭취하기 좋은 식품 중 하나입니다. 다양한 식품을 통해 마그네슘을 골고루 섭취한 후, 필요할 경우 보충제를 선택하는 것이 가장 건강한 방법입니다.

결론

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 올바른 형태와 방법으로 섭취해야 효과를 볼 수 있습니다. 설사나 장의 민감성이 걱정된다면 구연산 마그네슘이나 산화 마그네슘을 피하고, 글리신 마그네슘을 고려해보세요. 더 나아가 식품을 통해 자연스럽게 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 건강한 방법입니다. 자신의 건강 상태와 생활 패턴에 맞는 올바른 마그네슘 섭취로 몸과 마음의 건강을 챙겨보세요.