악몽 줄이는 두 가지 방법 행복한 꿈 꾸고 싶다면?

악몽은 단순한 나쁜 꿈이 아닌 수면 장애로 간주될 만큼 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 지속되면 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 코로나19 팬데믹 동안 악몽을 경험하는 사람들이 늘어난 것도 이러한 영향을 잘 보여주죠. 이번 포스팅에서는 최근 연구에서 밝혀진 악몽을 줄이는 두 가지 간단한 방법을 소개해드릴게요.

악몽, 왜 문제가 될까?

악몽은 단순히 무서운 꿈으로 끝나는 것이 아닙니다. 악몽을 자주 꾸면 수면의 질이 떨어지기 때문에, 불면증과 같은 수면 문제로 이어질 수 있고, 불안과 같은 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면 악몽을 줄이고 좋은 꿈을 꾸려면 어떤 방법이 필요할까요?

1. 이미지 리허설 치료(IMT)

행복한 결말의 꿈 대본 만들기 첫 번째 방법은 이미지 리허설 치료(IMT)입니다. IMT는 자신이 자주 꾸는 악몽의 내용을 다시 쓰고 행복한 결말로 재구성하는 과정입니다. 예를 들어, 무서운 상황에서 갑작스럽게 상황이 풀리거나 좋은 일이 일어나는 결말을 상상하며, 이 내용을 여러 번 머릿속에서 반복하는 방식인데요. 이 과정을 통해 부정적인 꿈을 긍정적으로 덮어쓰는 것입니다. 실제로 IMT는 악몽의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

물론 이 방법이 모든 사람에게 완벽하게 효과가 있는 것은 아니지만, 자신이 꿈을 통해 긍정적인 이미지를 연습한다는 점에서 악몽 완화에 긍정적인 변화를 줄 수 있습니다.

2. 표적 기억 재활성화(TMR)

소리로 긍정적인 꿈 유도하기 두 번째 방법은 표적 기억 재활성화(TMR)라는 기법입니다. TMR은 사람이 잠든 동안 특정 소리를 들려주는 방식으로, 이를 통해 특정 기억을 활성화하는 것입니다. 연구에서는 IMT로 만든 긍정적인 꿈의 내용을 소리와 연관 짓는 실험을 진행했는데요. 이렇게 하면 긍정적인 결말을 상상하는 꿈과 그 소리 사이에 연관성이 생기게 됩니다.

반응형

실험에서는 참가자들이 잠들기 전에 행복한 결말의 이야기를 떠올리며 긍정적인 소리를 듣게 했고, 그 결과 악몽의 빈도가 크게 줄어든 것으로 나타났습니다. 특히 TMR을 사용한 참가자들은 악몽이 거의 없고, 행복한 꿈을 더 많이 꾸게 되었다고 해요.

연구 결과

악몽을 줄이고 행복한 꿈을 꾸는 비결 실제로 연구에서는 두 방법을 병행한 TMR 그룹에서 악몽의 빈도가 대조군에 비해 현저하게 줄어들었으며, 꿈의 질도 향상되었습니다. 특히 실험 시작 전 주당 평균 2.94회의 악몽을 꿨던 TMR 그룹은 실험 종료 시 0.19회로 크게 감소한 것이 눈에 띄는 성과였죠. 연구가 끝난 후 3개월 추적 조사에서도 악몽 빈도는 이전보다 크게 줄어든 상태가 유지되었습니다.

악몽을 줄이는 습관이 필요해요

악몽은 수면의 질에 직접적으로 영향을 미치기 때문에 무시해서는 안 됩니다. 오늘 소개해드린 IMT와 TMR 방법을 통해 악몽을 완화할 수 있으며, 이는 불면증이나 불안 등으로 이어지는 문제를 예방하는 데도 큰 도움이 됩니다. 매일 자기 전 간단한 연습으로 수면의 질을 높이고 행복한 꿈을 꾸는 습관을 만들어보세요.